Gesunde Lebensmittel für ausgewogene Ernährung

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte sind gesunde Lebensmittel. Der menschliche Körper braucht aber alle anderen Lebensmittel gleichermassen, nur in unterschiedlichen Mengen.( siehe Vitamintabelle unten)
Ballaststoffe, also unverdauliche Pflanzenteile, werden genau wie Flüssigkeit, für die Verdauung und die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt.

Uns erscheint es wichtig, in diesem Zusammenhang darauf hinzuweisen, dass die Nahrungszubereitung im “ reiferen ” Alter auch  mit möglichst rohem Obst und Gemüse erfolgen soll.
Gemüse sollte, wenn überhaupt, schonend gegart werden ( dünsten, d.h. mit wenig Wasser und wenig Fett im Topf mit Deckel garen ).
Obst gut abwaschen und möglichst auch roh verzehren. Haben Sie Schwierigkeiten mit den “Dritten”, na dann reiben sie die Rohkost doch nicht so grob.
Es gibt Küchengeräte, die Ihnen diese Arbeit erleichtern.

Vitamine in der Ernährung

Vitamine sind lebensnotwendig. Sie werden in zwei große Gruppen unterteilt, in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Das muss besonders bei der Nahrungszubereitung berücksichtigt werden.
Wasserlösliche Vitamine, wie z.B. das wohl bekannteste Vitamin C ( es befindet sich vor allem in Obst und Gemüse) kann durch langes “ wässern ” ausgeschwemmt werden. Obst und Gemüse sollte daher vor dem Zerkleinern nur kurz gewaschen werden.
Fettlösliche Vitamine, also die Vitamine A, E, D, K sind für den menschlichen Körper nur zu verwerten, wenn gleichzeitig etwas Öl gereicht wird.( Daher die klassische Essig- Öl- Marinade)

Vitamine, ihre Wirkungsweise, Vorkommen und Mangelerscheinungen sind in der Vitamintabelle nachzulesen (interner Link).

Der Speiseplan

Immer wieder stellt sich die Frage: “ Was wollen wir heute essen? ”

Um planmässig an diese Frage heranzugehen, empfehlen wir die Aufstellung eines Speiseplanes.
Nehmen Sie sich die Zeit, Sie werden merken, dass Sie damit der Einseitigkeit Ihres eigenen Angebotes entfliehen können.
Gleichzeitig sind Sie in der Lage, Kosten zu kalkulieren und sparsam zu wirtschaften.

Unser Tipp: Erstellen Sie sich einen Speiseplan.

Füllen Sie diesen Plan mit Ihren Vorstellungen und holen Sie sich Anregungen auf der Seite “ Rezepte für zwei “.

Noch ein Tipp zum Umgang mit dem Speiseplan:
Wen Sie schon länger versuchen abzunehmen, aber nie so richtig Erfolg haben, nehmen Sie den Vordruck und schreiben mal auf, was sie so den ganzen Tag essen und trinken. Prüfen Sie kritisch Ihre Aufzeichnungen und notieren Sie, was Sie am nächsten Tag ändern wollen. Fällt Ihnen schon auf, welche Nascherei nicht sein muss? Liegt es vielleicht daran, dass ein Austausch mit kalorienärmeren Lebensmitteln erfolgen muss? Geht es auch ohne Schnäpschen?
Führen sie den Plan über einen längeren Zeitraum, werden Sie feststellen können, ob Sie sich einseitig ernähren und wann Sie das letzte mal Fisch gegessen haben, der ja auch so gesund sein soll.

 

Die 10 Regeln der gesunden Ernährung laut der DGE können Sie hier nachlesen.

Was Sie sonst noch tun können, steht hier.

Tipps bei Verdauungsproblemen

Gesunde Lebensmittel, ausgewogene Ernährung, Abwechslung im Speiseplan ....
... das muss man erst mal schaffen im Alltagsstress.
Sollten Sie häufig Beschwerden mit der Verdauung haben, fragen Sie Ihren Arzt. Eine Ursache kann aber sein, dass Sie:
- zu viel
- zu fett
- zu hastig
- zu süß
- zu salzig
- zu spät
- zu unregelmäßig essen.
 
Deshalb raten wir Ihnen, stellen Sie diese schlechten Essgewohnheiten ab!
- essen Sie langsam, ohne Hektik
- nehmen Sie anstelle von Fettem oder Süßem lieber Obst und Gemüse
- mehrere kleinere Mahlzeiten sind dem “großen Schlemmen” vorzuziehen.
- trinken Sie täglich mindestens 2 Liter, aber nicht Bier oder Wein.
- essen Sie nach 19.00 Uhr keine Rohkost und keine warmen Mahlzeiten mehr
- verzichten Sie auf die bekannten Fernsehkalorien.

treiben Sie Sport

Tipps bei der Auswahl für gesunde Lebensmittel

1. 60% Ihres Essens sollten Kohlenhydrate sein. Essen Sie sich also an Kartoffeln, Gemüse, Reis, Nudeln und Getreideprodukten satt.

2. 15% Eiweiß müssen reichen. Milchprodukte, Eier, Käse aber wenig Wurst zum Brot liefern genügend tierisches Eiweiß. Das pflanzliche Eiweiß liefern die unter 1 genannten Lebensmittel.

3. Sparsamer Umgang mit Fett ist angesagt. Bedenken Sie, dass in vielen Lebensmitteln versteckte Fette lauern. Die wenigsten davon sind pflanzliche Fette. Aber gerade diese sollten sie für Ihre Ernährung bevorzugen.

4. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, diese drei Grundnährstoffe (Punkt 1 bis 3) sind die Bausteine, die dem Körper Energie liefern für die Arbeit und alles Schöne im Leben. Der gesunde Mix aller Lebensmittel sorgt für ein unbeschwertes Leben.

als PDF-Datei ausdrucken:        Vitamintabelle.